Exercices post-partum : quand et comment reprendre une activité physique après la grossesse
Indications et programme pour l’activité physique post-partum
Dans cet article
- Entraînement post-partum : quand commencer ?
- Exercices de Kegel : exercices pour le plancher pelvien et le périnée
- Abdominaux post-partum pour la récupération d'une diastase
- Exercices post-césarienne pour une reprise progressive de l'activité physique
- Programme d'entraînement pour la reprise d'une activité sportive
- Gymnastique postnatale à domicile : conseils pratiques
Reprendre une activité physique après l'accouchement est essentiel pour la récupération physique et mentale de la nouvelle mère. Un programme d'entraînement postnatal permet de renforcer le plancher pelvien, d'améliorer la posture, de réduire la diastase abdominale et de retrouver un tonus musculaire progressivement et en toute sécurité. L'exercice favorise également la circulation sanguine, aide à réduire les gonflements et la rétention d'eau et contribue au bien-être émotionnel grâce à la libération d'endorphines.
L'important est d'y aller progressivement et d'écouter les signaux de son corps, en consultant son médecin avant de commencer tout programme d'exercice post-partum, notamment après une césarienne, afin d'éviter les complications et d'assurer un rétablissement sûr et efficace.
Entraînement post-partum : quand commencer ?
La reprise de l'activité physique après l'accouchement doit être précédée d'une consultation médicale visant à évaluer le niveau d'entraînement et de familiarisation avec l'exercice, en accordant une attention particulière au mode d'accouchement et aux changements physiologiques survenus pendant la période de grossesse.
Le bon moment pour commencer les exercices post-partum dépend en effet du type d'accouchement et de l'état de chaque femme. Après un accouchement naturel, vous pouvez reprendre des exercices légers, tels que ceux pour le plancher pelvien, après 4 à 6 semaines. Dans le cas d'une césarienne, en revanche, il est conseillé d'attendre au moins 6 à 8 semaines et de reprendre par des exercices progressifs, en respectant le temps de cicatrisation.
Il est important d'être à l'écoute de son corps et de reconnaître les signaux indiquant que l'on est prêt à reprendre une activité physique, tels qu'une diminution de la douleur et un retour à une bonne mobilité.
Exercices de Kegel : exercices pour le plancher pelvien et le périnée
L'une des premières choses à faire après l'accouchement, c'est de commencer à renforcer le plancher pelvien. Les exercices de Kegel, par exemple, sont essentiels pour améliorer le tonus du fascia musculaire soutenant les organes pelviens et pour éviter les problèmes d'incontinence.
Ces exercices sont en effet parfaits comme première étape pour reprendre l'activité physique, il est donc conseillé de les faire immédiatement après l'accouchement. Se concentrer sur ce type d'exercice dans les premières semaines après l'accouchement fournit une base solide pour aborder ensuite des exercices plus difficiles, tels que ceux visant à la récupération abdominale et à la correction de la posture.
Abdominaux post-partum pour la récupération d'une diastase
La récupération de l'abdomen après l'accouchement est cruciale, surtout lorsqu'on a une diastase abdominale, un problème courant qui se manifeste par la séparation des muscles abdominaux pendant la grossesse.
Les exercices abdominaux hypopressifs sont un excellent choix comme exercices post-partum pour le ventre car ils permettent de renforcer les muscles les plus profonds et en même temps de contrer la pression abdominale externe. Associés à des exercices d'étirement et de mobilité, ils permettent également de relâcher les tensions accumulées afin d'améliorer la posture générale.
En revanche, si vous souffrez déjà d'une diastase abdominale, il est important de concentrer vos efforts sur des exercices spécifiques, qui doivent toujours être effectués sous la supervision et les conseils d'un professionnel, afin d'éviter d'aggraver la séparation des muscles grands droits de l'abdomen.
Il est très important d'y aller progressivement et d'utiliser des exercices abdominaux doux, spécifiques au post-partum ainsi que des activités visant à améliorer la mobilité afin de ne pas trop forcer et d'assurer une bonne rééducation.
Exercices post-césarienne pour une reprise progressive de l'activité physique
Après une césarienne, la récupération est plus délicate et nécessite des précautions particulières. On ne doit reprendre l'exercice que lorsque la cicatrice est totalement guérie et sous avis médical.
Les premières activités à introduire sont la respiration profonde pour stimuler les muscles abdominaux sans stresser la plaie, des exercices doux pour le plancher pelvien et une marche légère pour améliorer la circulation. Les abdominaux traditionnels et les exercices à fort impact doivent être évités au cours des premières semaines afin de ne pas compromettre la cicatrisation et de ne pas allonger le temps de rétablissement global. Avant de reprendre l'activité physique après une césarienne, il est important de s'appuyer sur des professionnels qualifiés pour une reprise progressive du sport.
Programme d'entraînement pour la reprise d'une activité sportive
Pour retrouver la forme après l'accouchement, il est utile de se concentrer sur des exercices ciblés, répartis par zone corporelle. Les étirements et la mobilité sont également essentiels dans tout programme d'entraînement post-partum pour soulager les tensions musculaires accumulées pendant la grossesse et améliorer la posture. Des mouvements doux et progressifs peuvent aider à réduire l'inconfort au niveau du dos et du cou, deux des zones les plus sollicitées pendant la période postnatale, en facilitant ainsi la récupération physique globale. Après la phase postnatale, environ 40 jours après l'accouchement, on peut établir un programme avec des exercices adaptés à différents niveaux de forme physique.
Les nouvelles mamans qui faisaient déjà de l'exercice avant et pendant la grossesse pourront utiliser des poids légers, des poids pour chevilles et des élastiques et commencer à faire de l'exercice à faible intensité, accompagnées de leur bébé. On commencera par les charges les plus faibles - en termes de poids et d'intensité - pour progresser ensuite lentement et régulièrement. L'important, c'est d'être à l'écoute de son corps et d'y aller progressivement.
Les nouvelles mères peuvent commencer par des activités de respiration douce et de relaxation, des exercices du plancher pelvien ou quelques exercices faciles pour les abdominaux.
Dans tous les cas, la séance d'entraînement doit se terminer par des étirements de tout le corps, afin d'évacuer la fatigue et les tensions.
Gymnastique postnatale à domicile : conseils pratiques
Les jeunes mamans souhaitant faire de l'exercice à la maison peuvent organiser une routine efficace en utilisant quelques accessoires tels que des tapis, des bandes élastiques et de petits poids. La création d'un espace dédié, de préférence dans un environnement calme, aide à maintenir la constance et la motivation. Il existe différentes applications et autres tutoriels vidéo qui fournissent des conseils détaillés sur la manière d'effectuer correctement les exercices pour une gymnastique postnatale efficace à la maison.
L'important est d'y aller progressivement, d'être à l'écoute de son corps et de ne pas vouloir retrouver la forme trop vite, mais plutôt de se concentrer sur le bien-être du binôme mère-enfant et sur la reprise du sport en toute sécurité.
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