L'alimentation pendant la grossesse : que manger et que faut-il éviter ?

Contrairement à une croyance longtemps répandue, il n’est pas nécessaire de « manger pour deux ». Il est essentiel de suivre une alimentation équilibrée qui réponde à la fois à vos besoins nutritionnels et à ceux de votre bébé. Cela ne signifie pas augmenter drastiquement l’apport calorique, mais plutôt compléter une alimentation saine recommandé avant la grossesse par une ou deux collations saines (par exemple : fruits, yaourt, fruits secs, smoothies) à partir du deuxième trimestre.

Pour composer un repas sain et complet, vous pouvez suivre les principes du régime méditerranéen : la moitié de votre assiette sera constituée de fruits et légumes de saison, et l’autre moitié entre céréales complètes à faible index glycémique et protéines saines. Plus précisément, pendant la grossesse, il est fondamental d’intégrer certains nutriments essentiels comme les protéines, le fer, le calcium, l’acide folique et le DHA, en consommant :

• Des viandes maigres (bœuf, volaille, porc) pour couvrir les besoins accrus en fer du fœtus ;
• Du poisson gras de petite taille comme les sardines, maquereaux, anchois, pour soutenir le développement cérébral du bébé ;
• Des œufs et légumineuses, utiles à la croissance des tissus maternels et fœtaux ;
• Des légumes à feuilles vertes tels que les épinards, blettes, chou frisé, riches en acide folique, fer et fibres ;
• Des produits laitiers, de préférence à faible teneur en matières grasses, pour garantir un bon apport en calcium, essentiel à la formation du squelette fœtal ;
• Des fruits secs comme les noix, amandes et noisettes, sources de bonnes graisses, protéines et minéraux.

Côté assaisonnement, privilégiez l’huile d’olive extra vierge, le vinaigre et le jus de citron. Les épices et le sel iodé sont également autorisés.

Beaucoup de femmes se demandent quoi manger pendant la grossesse pour ne pas prendre trop de poids. Il faut garder à l’esprit qu’une prise de poids est normale et nécessaire : le fœtus, le placenta grandissent dans l'utérus et le corps maternel s'adapte en accumulant les réserves d'énergie nécessaires à la grossesse et à l’allaitement. Cela dit, cette prise de poids doit rester progressive et contrôlée pour assurer une grossesse plus sereine et une croissance optimale du fœtus.

Adopter une alimentation équilibrée et consciente, accompagnée d’un mode de vie sain et actif, est la première étape pour rester une future maman en bonne santé, prête à prendre soin de son bébé.

Dans cette optique, il est important de garder à l’esprit que certains aliments peuvent représenter un risque pour votre santé et celle de votre enfant, en augmentant la probabilité d’infections ou d’exposition à des substances nocives. Les règles pour une alimentation saine pendant la grossesse sont simples :

• Évitez la viande et le poisson crus ou peu cuits, les charcuteries (par exemple le saucisson), les œufs crus, les fromages à pâte persillée ainsi que les produits laitiers non pasteurisés, qui peuvent être vecteurs de bactéries dangereuses telles que la Listeria ou la Salmonelle.
• Les fruits et légumes doivent être soigneusement lavés afin d’éviter une infection par le Toxoplasma gondii (toxoplasmose).
• Ne consommez pas de boissons alcoolisées pendant la grossesse (ainsi que pendant l’allaitement) en raison des effets potentiellement néfastes sur le développement du fœtus.

Au cours du premier et du deuxième trimestre, il n’est pas rare que vous ressentiez les symptômes typiques du début de grossesse : fatigue, nausées et épuisement. Pour maintenir un bon niveau d’énergie pendant cette période, il est recommandé de privilégier des aliments faciles à digérer et de consommer des repas légers et fréquents. À ce stade, l’objectif n’est pas de répondre à l’ensemble des besoins nutritionnels, mais plutôt de limiter les épisodes de vomissements.

Après le réveil et tout au long de la journée, il peut être utile de consommer des aliments secs comme des biscottes, des amandes, du pain ou des crackers, de boire régulièrement de l’eau et d’éviter de rester trop longtemps à jeun. Le gingembre peut également s’avérer un excellent allié contre les nausées : essayez-le en infusion, confit ou frais.

À mesure que la grossesse avance, les premiers symptômes tendent à disparaître. Au cours du deuxième trimestre, vos besoins caloriques augmentent légèrement. Il convient alors de porter une attention particulière aux apports en protéines et en calcium, essentiels au développement du fœtus. Cependant, des brûlures d’estomac et une sensation d’acidité peuvent apparaître en raison de la pression exercée par l’utérus sur l’estomac.

Pour soulager ces symptômes, il est recommandé de limiter les aliments qui stimulent une production excessive d’acide gastrique : aliments frits, épicés ou piquants, café, thé, chocolat, boissons sucrées, jus de fruits, agrumes et tomates.

Enfin, au cours du troisième trimestre, il est conseillé d’augmenter votre consommation de fibres et de liquides afin de prévenir les ballonnements et la constipation, deux désagréments fréquents en fin de grossesse. Par ailleurs, une bonne hydratation reste essentielle tout au long de la grossesse : boire au moins deux litres d’eau par jour favorise la circulation sanguine, aide à prévenir la rétention d’eau et contribue à votre bien-être général.